Ćwiczenia Kegla to proste ćwiczenia zaciskania i rozluźniania, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy. Wykonywanie ćwiczeń może wpłynąć na poprawę potencji i erekcji u mężczyzn. To również dobre ćwiczenia na prostatę. Kiedy już poznasz sposób wykonywania ćwiczeń Kegla, możesz je wykonywać zawsze i wszędzie – w zaciszu własnego domu lub czekając w kolejce w banku.

Ćwiczenia Kegla – ćwiczenia na potencję, ćwiczenia na erekcję

Mięśnie Kegla, inaczej mięśni dna miednicy, to tak naprawdę szereg mięśni i więzadeł, które tworzą swoistą siatkę połączeń w dolnej części miednicy. Ta siatka połączeń utrzymuje Twoje organy na miejscu. Niewyćwiczone dno miednicy może prowadzić do problemów, takich jak niemożność kontrolowania jelit lub pęcherza oraz pogorszenie erekcji i spadek potencji. Jeśli wykonujesz ćwiczenia Kegla (w tym ćwiczenia na prostatę, a tym samym ćwiczenia na potencję i ćwiczenia na erekcję) przez pięć minut, dwa lub trzy razy dziennie, prawdopodobnie zauważysz znaczną poprawę zdolności kontrolowania wycieku moczu, a także poprawę jakości pożycia seksualnego. Ćwiczenia te mogą również pomóc w osiągnięciu intensywniejszych orgazmów i poprawie erekcji.

Sposób na zlokalizowanie mięśni Kegla

Mięśnie Kegla są łatwe do zlokalizowania, a jednym z najłatwiejszych jest oddawanie moczu. Oto w jaki sposób najłatwiej to zrobić:

  1. W połowie oddawania moczu spróbuj zatrzymać lub spowolnić przepływ moczu.
  2. Nie napinaj mięśni pośladków, nóg lub brzucha i nie wstrzymuj oddechu.
  3. Kiedy możesz spowolnić lub zatrzymać przepływ moczu – z powodzeniem zlokalizowałeś te mięśnie.

Niektórzy mężczyźni znajdują te mięśnie, wyobrażając sobie, że próbują powstrzymać przepływ gazów. Ściskanie tych mięśni daje uczucie ciągnięcia – i to właśnie są odpowiednie mięśnie do ćwiczeń miednicy. Ważne jest, aby nie napinać innych mięśni.

Jak mężczyźni mogą wykonywać ćwiczenia Kegla?

Docelowo mięśnie kegla mężczyźni powinni wykonywać w trzech seriach po 10 powtórzeń każdego dnia.

  1. Zawsze opróżnij pęcherz przed wykonaniem ćwiczeń Kegla.
  2. Napnij te mięśnie, licząc powoli do pięciu.
  3. Zwolnij mięśnie, powoli licząc do pięciu.
  4. Powtórz 10 razy.
  5. Wykonuj zestaw 10 Kegli dziennie, trzy razy dziennie.
  6. Na początku może być łatwiej wykonywać ćwiczenia Kegla w pozycji leżącej, aby mięśnie nie walczyły z grawitacją. Na początku może być łatwiej również skurczyć mięśnie tylko przez dwie lub trzy sekundy.

Po kilku tygodniach zwiększ czas, aż w końcu napinasz mięśnie powolnie przez pięć lub 10 sekund i wykonuj ćwiczenia na stojąco. To zwiększa obciążenie mięśni, przyspieszając trening i poprawiając kontrolę. Pamiętaj, aby nie napinać mięśni pośladków, nóg ani brzucha podczas ćwiczeń Kegla.

Nie zniechęcaj się, jeśli nie zauważysz natychmiast pożądanych rezultatów. Ćwiczenia Kegla mogą wpływać na nietrzymanie moczu nawet po kilku miesiącach. Działają też inaczej dla każdej osoby. Niektórzy ludzie wykazują znaczną poprawę kontroli mięśni i trzymania moczu.

Kiedy najlepiej wykonywać ćwiczenia Kegla?

Jako początkujący powinieneś znaleźć ciche, prywatne miejsce do siedzenia lub leżenia przed wykonaniem ćwiczeń. Podczas ćwiczeń przekonasz się, że możesz je wykonywać wszędzie. Niech ćwiczenia Kegla będą częścią codziennej rutyny. Na przykład:

  1. Wykonuj zestaw ćwiczeń Kegla za każdym razem, gdy wykonujesz rutynowe czynności, takie jak mycie zębów.
  2. Po oddaniu moczu wykonaj kolejną serię, aby pozbyć się kilku ostatnich kropli moczu.
  3. Napinaj mięśnie dna miednicy tuż przed i podczas każdej czynności, która wywiera nacisk na brzuch, takiej jak kichanie, kaszel, śmiech lub podnoszenie ciężarów.

Wyniki wykonywania ćwiczeń Kegla

Zaobserwowanie wyników każdego ćwiczenia wymaga czasu. Jeśli robisz ćwiczenia mięśni dna miednicy regularnie, powinieneś zobaczyć efekty w ciągu trzech do sześciu tygodni – niektórzy mężczyźni widzą efekty nawet wcześniej.

Jeśli nie widzisz żadnej zmiany w ciągu miesiąca, być może nie zlokalizowałeś poprawnie mięśni Kegla. Kiedy masz kłopoty z wykonywaniem ćwiczeń Kegla, nie wstydź się poprosić o pomoc. Twój lekarz lub inny pracownik służby zdrowia może udzielić Ci ważnych informacji zwrotnych, dzięki którym nauczysz się izolować i wzmacniać prawidłowe mięśnie. W niektórych przypadkach może pomóc formalna fizjoterapia dna miednicy. Podczas sesji z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia wkładana jest mała sonda do odbytnicy. Kiedy rozluźniasz się i napinasz mięśnie dna miednicy, monitor mierzy i wyświetla Twoją aktywność dna miednicy.

3 wskazówki, które pomogą uczynić ćwiczenia Kegla nawykiem

Najbardziej efektywne ćwiczenia (niezależnie od celu wykonywania ćwiczeń – czy są to ćwiczenia na potencję, ćwiczenia na erekcję, czy ćwiczenia na prostatę) to te, które wykonujesz regularnie. Aby pomóc Ci wejść w rytm robienia ćwiczeń Kegla, wypróbuj te proste wskazówki:

  1. Zachowaj konsekwencję. Wykonuj ćwiczenia Kegla każdego dnia o tej samej porze – być może z samego rana podczas oddawania moczu, mycia zębów i oglądania telewizji.
  2. Pamiętaj o korzyściach. Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia Kegla, mogą naprawdę wpłynąć na rozwiązanie problemu nietrzymanie moczu i poprawę erekcji.
  3. Zwróć uwagę na postęp. Z biegiem czasu zauważysz, że problem nietrzymanie moczu występuje w mniejszym stopniu.
  4. Jeśli nietrzymanie moczu pozostaje uciążliwe pomimo dobrego i długotrwałego wysiłku wzmacniającego dno miednicy, omów z lekarzem opcje medyczne/chirurgiczne.